Jakarta, 4 Setember 2009. Sebagai kelanjutan tulisan sebelumnya mengenai Pelatihan Kekuatan untuk Anak umur 7 sampai14 tahun.
Tingkat 1 : Program Awal untuk Anak
Program Tingkat 1 ditujukan untuk anak berumur 7 sampai 10 tahun atau anak lebih tua yang baru saja memulai latihan kekuatan dan kondisi. Program latihannya meliputi gabungan latihan berat badan dengan latihan beban ringan disertai pengulanagna yang relative tinggi. Tujuannya adalah membuat anak anak terbiasa dengan latihan tetap,mengembangkan kemampuan dasar olahraga seperti kekuatan, daya tahan otot & jantung, koordinasi dan fleksibilitas di lingkungan yang aman , santai & menyenangkan.
Program awal ini terdiri dari program seluruh badan 3 x dalam seminggu, dilakukan secara bergantian hari ( contoh Senin, Rabu dan Jumat) dari daftar latihan di Tabel 1
Tabel 1 : Program latihan kekuatan awal untuk anak-anak pada Tingkat 1 :
- Pemanasan dan peregangan dasar (lari pelan selama 5 menit ditambah peregangan pemanasan ringan selama 5 menit)
Pemanasan peregangan – dilakukan 10 x setiap gerakan :
1. Kaki diayun kedepan dan kebelakang ( Leg swings forward & back)
2. Kaki diayun dari sisi kana kekiri (Leg swings side to side)
3. Badan membungkuk dengan tangan menyentuh jari kaki (Bent over toe touches)
4. Peregangan bawah kaki (Lower leg calf)
5. Perputaran lengan kearah depan dan kebelakang (Arm circles forwards & backwards)
Latihan Kekuatan ( Lakukan kali 1 atau 2 selama 20 sampai 60 detik )
1. Melangkah keatas bangku atau anak tanggal (Steps up) setinggi 30 cm, dengan
Kedua kaki kanan dan kiri bergantian
2. Push up – dengan lutut menyentuh lantai (Push ups-off knees)
3. Lompat bintang / Star Jumps (melompat, kaki dibuka dan ditutup tangan bertemu diatas kepala)
4. Peregangan perut (Abdominal Crunches)
5. Lengan menurun menggunakan bangku yang kuat-kaki ditekuk rapat, didekatkan ke bangku lalu menggunakan kaki serta lengan untuk mengangkat badan ( Tricep Dips)
6. Merapat ke dinding dengan posisi duduk, kaki 90 derajat ( 90 degree wall sit)
7. Kali diangkat dengan menggunakan meja , bangku (Leg lift)- gunakan handuk atau matras untuk menutupi meja atau bangku jika tidak nyaman dank eras.
8. Menahan badan depan – lutut menyentuh lantaii (Fronthover-off knees)
Pendinginan dan Peregangan ( 5 menit lari pelan pelan dan 5 menit peregangan badan )
Pendinginan Pergangan – Tahan setiap peregangan selama 20-30 detik pada setiap sisi
1. Peregangan betis ( Calf stretch)
2. Duduk dan menjangkau jari kaki (Sit & reach)
3. Peregangan lutut menyentuh dada (Knee to chest )
4. Peregangan lengan kebelakang kepala (Overhead tricep)
5. Peregangan bahu depan (Front shoulder stretch)
Latihan kekuatan dalam table 1 harus ditingkatkan dengan cara berikut :
Minggu 1 sampai 2 : Melakukan latihan kekuatan selama 20 detik dengan pengulangan sebanyak mungkin yang diikuti istrahat selama 40 detik lalu lanjutkan ke latihan berikutnya. Total waktu latihan untuk 1 putaran +/- 30 menit (termasuk pemanasan dan pendinginan)
Minggu 3 sampai 4 : Melakukan latihan kekuatan selama 30 detik sebanyak mungkin dengan pengulangan yang terkontrol diikuti istrahat selama 30 detik lalu lanjut ke latihan berikut. Lakukan 1 putaran - total waktu latihan +/- 30 menit (termasuk pemanasn dan pendinginan )
Minggu 5 sampai 8 : Melalukan latihan kekuatan yang sama selama 30 detik diikuti istrahat 30 detik dan diulangi sebanyak 2 putaran – total waktu latihan +/- 40 menit.
Minggu 9 sampai 12 : Melakukan latihan kekuatan yang sama selama 45 detik diikuti istrahat selama 45 detik diulangi sebanayk 2 putaran – total waktu latihan +/- 45 menit.
Minggu 13 dan seterusnya : Melakukan latihan kekuatan yang sama selama 60 detik diikuti istrahat selama 60 detik diulangi sebanyak 2 putaran – total waktu latihan +/- 50 menit.
Selam aperiode ini, anak anak harus mencoba meningkatkan intensitas dari beberapa latihan bersamaan dengan meningkatnya kekuatan dan kondisi mereka. Seperti contoh, beberapa pilihan termasuk :
- menaikkan tinggi anak tanggal pada gaya melangkah ke atas bangku ( steps us ) dari 30 ke 40 cm
- Push up kaki lurus (push up off toes) daripada dengan lutut
- Latihan peregangan perut diubah menjadi sit up dengan kaki ditekuk (bent legged sit ups)
- Latihan lengan menurun menggunakan bangku (tricep dips) dengan posisi kali lebih maju kedepan dari bangku
- Latihan menahan beban badan depan dengan kaki lurus (front hover off toes) daripada dengan lutut .
Peningkatan intensitas latihan dilakukan sedikit demi sedikit termasuk dengan perubahan.Seperti contoh,pada awal 30 detik menahan badan (hover off) dilakukan dengan kaki lurus dan waktu yang tersisa dilakukan dengan lutut dan seterusnya.
Seiring waktu, dengan adaptasi yang berkelanjutan, latihantambahan bisa dimasukan atau diganti seperti :
- Berjalan dengan lutut kaki (walking lunges) menggunakan langkah yang lebih panjang dengan lutut menyentuh lantai
- Menahan badan belakang (back hover) dengan badan ditahan pada posisi lurus diantara 2 kursi yang kuat dan bahu serta tumit ditempatkan pada setiap kursi. Latihan ini harus dilakukan dengan seksama, posisi badan yang tepat danpelatih harus memastikan penempatan bahu anak pada kursi bukan pada leher karena leher terlalu lemah jika menahan berat badan pada tahap awal.
- Melakukan latihan dengan pasangan menahan kaki lalu punggung dinaikkan keatas (back extentions ) daripada latihan kaki diangkat dengan menggunakan meja atau bangku / leg lifts .
Dalam semua kasus, latihan harus dibatasi menjadi rutin 3 x seminggu dilakukan bergantian hari dengan durasi total waktu tidak lebih dari 1 jam. Karena itu mendekati periode akhir latihan Tingkat 1, jenis program serupa akan melibatkan latihan di daftar Tabel 2. ( Bersambung )
.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar