Jakarta, 7 September 2009. Ini kelanjutan dari seri sebelumya tentang Pelatihan Kekuatan Untuk Anak umur 7-14 thun.
Tabel 3 : Tes Pengesahan untuk Tingkat 1 Latihan Kekuatan Anak :
1. Menahan badan depan (front hover) dengan posisi kaki hrizontal, siku dan lengan bawah menyentuh lantai dan posisi belakang lurus dilakukan selama 60 detik.
2. Berjalan dengan lutut menyentuh lantai (walking lunges) 5x untuk setiap kaki dengan baik dan seimbang.
3. Menahan badan belakang (back hover) dengan badan ditahan pada posisi horizontal diantara 2 kursi. Bahu serta tumit ditempatkan pada setiap kursi, lakukan selama 60 detik.
4. Melakukan 10 x push up kaki lurus (push up off toes) , dada menyentuh lantai dan lengan penuh menjangkau.
5. Dengan pasangan menahan kaki lalu punggung dinaikkan ke atas horizontal (back extention to horizontal) lakukan 10 pengulangan.
6. Merapat ke dinding dengan posisi duduk kaki 90 derajat (wall sit 90 derajat) lakukan selama 60 detik.
7. Duduk dan menjangkau jari kaki ( sit, reach & touch the toes) posisi kaki lurus pada saat tes.
8. Lari 2 km tanpa berhenti.
Tingkat 2 : Program Menengah untuk Anak
Jika anak telah berumur sekurangnya 11 tahun dan telah melakukan latihan Tingkat 1 secara reguler serta berhasil lulus Tes Pengesahan seperti pada Tabel 3. Maka anak itu siap untuk melakukan latihan Tingkat 2. Pada program Tingkat 2, latihan latihan yag ada sudah dikombinasikan dengan sejumlah latihanlanjutan, termasuk beban ringan dan latihan berat badan serta aktivitas olahraga khusus yang dinamis. Beban tambahan dapat mempergunakan barbel 1 sampai 5 kg atau botol air atau kantong pasir dapat digunakan jika barbel tidak tersedia.
Sekali lagi diingatkan bahw setiap program latihan perlu diawasi oleh orang dewasa. Program latihan Tingkat 2 ditujukan untuk anak berumur 11 sampai 14 tahun yang telah lulus Tes Pengesahan Tingkat 1 seperti dijelaskn pada Tabel 3. Program ini telah dirancang hanya menggunakan peralatan minimal agar dapat dipraktekan oleh sebanyak mungkin anak anak Indonesia yang mungkin tidak mempunyai akses ke peralatan khusus latihan kekuatan. Mereka juga dapat melakukannya di sekolah bersama guru, di rumah bersama keluarga atau di taman olahraga setempat dengan pelatih mereka. Peralatan yang dibutuhkan hanya beberapa bangku atau kursi yang kuat, barbel ringan 1-5 kg, matras, stop watch, teman untuk berlatih & sejumlah besar motivasi.
Permulaan untuk program Tingkat 2 terdiri dari 3 hari seminggu secara bergantian har (misalnya, Senin, Rabu dan Jumat) dengan latihan di Tabel 4. (bersambung)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar