Jakarta, 5 September 2009. Tulisan sebelumnya cukup mendapatkan respons cukup baik dari pelatih tenis yang disampaikan melalui SMS kepada saya, sehingga saya juga akan melanjutkan tulisan tersebut yang belum selesai semuanya.
Tabel 2: Program lanjutan Tingkat 1 Kekuatan dan Kondisi untuk Anak
Pemanasan dan peregangan dasar ( lari pelan 5 menit ditambah 5 menit peregangan)
Pemanasan peregangan - dilakukan kali 10 setiap gerakan
1. Kaki diayun kedepan dan kebelakang (leg swings forward & back )
2. Kaki diayun dari sisi kanan kesisi kiri (leg swings side to side)
3. Badan membungkuk dengan tangan menyentuh jari kaki ( bent-over toe touches)
4. Peregangan bawh kaki betis (lower leg calf stretch)
5. Perputaran lengan kearah depan dan kebelakang (arm cirles)
Latihan Kekuatan (Lakukan 2 set selama 60 detik dalam satu putaran latihan )
1. Melangkah ke atas bangku atau anak tangga setinggi 40 cm / sets ups (dengan kedua kaki kanan dan kiri )
2. Push up kaki lurus (push ups off toes)
3. Lompat bintang/star jumps (melompat keatas kaki dibuka dan ditutup tangan bertmu diatas kepala)
4. Sit up dengan kali ditekuk (bent legged sit up)
5. Berjalan denga tekuk kaki menyentuh lantai (walking lunges)
6. Dengan pasangan menahan kaki lalu punggung dinaikkan keatas memakai bangku yang kuat (bak extentions)
7. Tricep dips/Lengan menurun menggunakan bangku dengan kaki lurus kedepan
8. Menahan badan belakang (back hover) , bahu dan tumit ditaruh diantara 2 bangku
9. Menahan badan depan dengan kaki lurus (from hover off toes)
Pendinginan dan peregangan ( 5 menit jogging dan 5 menit peregangan)
Pendinginan peregangan - tahan setiap pregangan selama 20-30 detik di setiap sisi
1. Peregangan betis ( calf stretch ) dengan tangan memegang pada tembok
2. Duduk dan menjangkau jari kaki (sit & reach)
3. Peregangan lutut mnyentuh dada (knee to chest stretch)
4. Peregangan lengan dibelakang kepala (over head tricep stretch)
5. Peregangan bahu depan (front shoulder stretch)
.Total waktu latihan kurang lebih 60 menit
Banyak variasi dapt dilakukan terhadap program diatas dan perubahan regular dengan porsi yang masuk akal, sangatlah dianjrkan untuk membuat anak-anak tetap tertarik & tertantang dengan latihan latihan baru. Program diatas telh dikembangkan supaya hanya memerlukan peralatan minimal, seperti kursi,bangku atau meja dan matras sehingga bisa dipraktekkan oleh lebih banyak anak-anak yang mungkin tidak dimiliki akses peralatan khusus untuk latihan kekuatan. Mereka juga bisa melakukan latihan ini dirumah dengan keluarga, disekolah dengan teman & guru , atau di taman dengan kelompokolahraga sertapelatih mereka. Para pelatih dianjurkan untuk berimprovisasi dengan peralatan yang tersedia dan jka bangku terlalu keras untuk melakukan latihan back extention maka bisa menggunakan handuk atau matras diatas bangku agar anak anak merasa lebih nyaan waktu latihan. Walaup demikian , pastikan terlebih dahulu bangku, meja atau kursi harus kuat untuk menahan berat badan anak itu dan jangan pernah menempatkan anak dalam bahaya dengan menggunakan perlata rusak atau teknis yang kurang (seperti menggunakan kursi atau meja yang tidak kuat menahan berat badan anak atau melakukan latihan menahan badan belakang (back hover) dengan penempatan leher yang tidak benar dst).
Dianjurkan bahwa latihan-latihan ini dilakukan berkelompok dalam ruangan dengan diiringi dengan musik sehingga anak-anak bisa menikmati latihan. Jika memungkinkan, gunakan jam besar supaya anak anak & pelatih mereka bisa menghitung latihan dengan teknik penghitungan yang membangun. Sesi latihan haruslah menjadi pengalaman yang menyenangkan untuk anak-anak & para pelatih membeikan dorongan semangat yang positif selamasesi latihan.
Bagi anak-anak yang ingin melakukan program di atas Tingkat 1, mereka harus berusia minimal 11 tahun dan telah berhasil melakukan Tes Pengesahan (yang tertera pada Tabel 3 ) dengan menampilkan teknis yang baik setiap tes. (Bersambung ...Tabel 3 )
Tidak ada komentar:
Posting Komentar