Jakarta, 14 September 2009. Sebagai lanjutan dari tulisan sebelumnya mengenai Pelatihan Kekuatan (STRENGTH) untuk Anak umur 7 sampai 14 Tahun, maka saya berikan hari ini sebagai berikut:
Tabel 4 : Program Permulaan latihan kekuatan Tingkat 2 untuk anak
Pemanasan dan peregangan dasar 15 menit ( 10 menit lari, 5 menit peregangan pemanasan )- 1. Kaki diayun ke depan belakang (leg swings forward & back)
2. Kaki diayun dari kanan ke kiri (leg swings side to side)
3. Badan membungkuk dengan tangan menyentuh jari kaki (bent-over upper body rotations)
4. Peregangan bawah kaki betis (lower leg calf raise)
5. Perputaran lengan depan dan belakang (arm circles) - ;Lihat Tabel 1 dan 2
Latihan Kekuatan dan kondisi – 1 sampai 3 set setiap latihan dengan 1 menit istrahat diantara set.
1. 3 x 3 latihan Kecepatan (speed drill) – bergerak secepatnya di antara dua tanda sepanjang 3 m dan dilakukan 3 pengulangan – Target dibawah 8 detik
2. Berjalan dengan lutut menyentuh lantai (walking lunges) menggunakan barbell 1-5 kg atau botol air dipegang pada setiap tangan, begerak 10 sampai 20 m
3. Partner push up – melakukan push up dengan pasangan dengan melatakkan tangan dibahu pasangan untuk meningkatkan beban, lakukan 10 pengulangan
Versi dasar – Posisi pasangan dekat dan tangan ditem[patkan pada bahu
kemudian berikan dorongan ringan
Versi Lanjutan – Posisi pasangan jauh dan tangan ditempatkan pada bahu dengan
memberikan dorongan lebih.
4. Partner sit ups dengan menggunakan barbell ringan atau botol air dipegang dan melewati setiap tangan, lakukan 20 sampai 30 pengulanagn
5. Berbaring dan mengangkat badan (lying pull ups) menggunakan palang, meja yang kuat atau pasangan latihan – caranya posisi kaki di tekuk dengan menggunakan kaki beserta lengan itu untuk menaikkan badan, lakukan 10 pengulangan
6. Latihan Burpee – bergerak jongkok kebawah dan kaki lurus keluar lalu lompat keatas, ulangi herakan 10 sampai 20 pengulangan
7. Bersama pasangan kaki dilempar ke bawah (leg throw) sebanyak 10-20 pengulangan
8. Dengan pasangan menahan kaki lalu punggung dinaikkan keatas (back extentions) memakai bangku, lakukan 10 sampai 20 pengulangan
9. Putaran menahan badan dengan kaki lurus (hover circuit) – depan (60 detik) samping kanan ( 30 detik) dan samping kiri (30detik)
10. 10Menahan badan belakang (back hover) dengan badan ditahan pada posisi horizontal diantara 2 kursi dan bahu serta tumit ditempatkan pada setiap kursi lakukan 20 sampai 90 detik
Pendinginan dan peregangan – 10 menit ( 5 menit lari dan 5 menit peregangan :
1. Peregangan betis dengan tangan memegang pada tembok (calf strength)
2. Duduk dan menjangkau jari kaki (sit & reach)
3. Peregangan lutut menyentuh dada (knee to chest)
4. Peregangan lengan ke depan belakang (overhead tricep)
5. Peregangan bahu depan (front shoulder stretch) -
Pada awal program dimulai 1 set setiap latihan dan 1 menit istrahat diantara set, setahap demi setahap mengulanginya sebanyak 3 set selama anak itu mampu melanjuti dan siap menghadapi latihan dengan volume yang meningkat. (bersambung)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar